[잡지식] 가장 효율적인 수면과 삶의 질을 높이는 수면 / Sleep and science

생각열기) 

 

가장 이상적인 수면 시간대에 대해서 알고 있는가?

평균 당신이 잠자는 시간대는 언제인가?

자신의 수면패턴에 대해서 고민해 본적 있는가?

 

 

 

 

우리가 말하는 잠이라는 것은 동물에게는 

어찌보면 중요한 역할을 한다.

 

수면을 통해서 하루 우리의 뇌를 쉬게 함으로써 

기억정리와함께 세포들 하나하나가 회복이 더 활발하게 

일어날 수 있는게 잠이다. 

 

그렇지만 현 사회에서 얼마나 많은 사람들이

최소한의 잠을 통해서 

일상에서의 에너지를 극대화 시켜 퍼포먼스를

낼 수 있을까?

 

본 포스팅은 경험과 과학 그리고 논문을 통해 알아보고자 한다.

 

일단 본인은 고등학교 2학년때 이런 고민을 하였다

잠을 자지 않아도 안피곤 했으면 좋겠다. 하루하루 꽉꽉 채워 

활동을 할 수 만 있다면 얼마나 좋을까? 

 

하지만 이 지구의 동물로 태어나서 어쩔 수 없이

활동을 잠시 멈추어 쉬어야 만 하는 수 밖에 없다.

 

그날의 기억과 그날의 활동으로 인한 근력의 상처(과도하지 않은이상 크게 나진 않지만)

그날의 피로 다음날의 퍼포먼스를 위해서는 잠이 중요했다.

본인은 날 밤을새고 아침만 되면 장기가 내려앉고 아픈 느낌과 머리 자체의 멍함이

크게 느껴졌다. 그래서 만약에라도 밤을 새야 했다면 10분 단위로 쪽잠을 취해줬다.

 

하지만 나이가 들수록 또는 피로감이 늘수록 점점 숙면이. 점차 점차 매일 같이 피로감이 몰려온다.

젊은날의 기억이랄까. 수업 종이 울려 쉬는시간만 되면 피로하면 책상위에 누워 잠들고는 했다.

그 10분은 정말 그 50분의 수업을 집중할 수 있게 해준 좋은 시간이였다.(지금도 젊은가?)

 

 

= 수면 이란 

 

사람은 평균 22시 ~ 04시 사이에 멜라토닌 분비 및 성장호르몬 분비가 가장 좋은 시간대라고 한다.

또한 가장 어둡게 되어있는 시간대에 더욱이 분비가 촉진 되며

(멜라토닌 : 활동일 주기를 조절하는 호르몬 / 인체의 생체 리듬을 조절, 생식선 자극 호르몬의 분비를 억제)

뭐 멜라토닌이 분비된다고 수면에 도움을 주는 것은 아니라고 한다. 

 

이처럼 멜라토닌은 뇌간에 위치한 송과체에서 생성되는 수면 조절 호르몬일 뿐 아니라 콩팥 위의 부신에서

만들어 지는 스테로이드 호르몬인 DHEA, 면역세포를 만드는 티뮬린 , 남성호르몬 테스토스테론, 여성호르몬 에스트로겐 그리고 인체의 저항력을 높여주는 인터류킨 등의 조절에도 관여하고 

 

나이 들 수록 멜라토닌 생성이 저하 되기 떄문에 수면시간이 줄어들고 잠의 질도 떨어진다. 그서 노인들의 경우 

멜라토닌 분비가 왕성해지는 밤 23시 부터 새벽 2~3시 까지는 수면에 어려움이 없으나 급격하게 줄어드는 새벽녘에 잠이 꺠면 쉽사리 잠에 들지 못한다.

 

 

 

 

 

 

또한 개인적으로 저녁에 우유섭취나 바나나 섭취를 권장하는 편이여서 가끔 마시는데 

우유는 신체내에 위장을 보호하는 기능을 갖췄다고 알려져 있다. 

저녁에 자기전에 따뜻한 우유 한잔이 위산에 의해 위벽을 보호하고 

좀 더 편안하게 잠이 들 수 있다 하고 

바나나에는 마그네슘 함량이 있어서 오히려 아침이나 점심보다 저녁에 먹는 것을 권하기로 알려져 있다.

바나나도 알다싶이 섬유질이 풍부하고 건강에 여러가지 효능이 있음으로 잘 알려져 있다.

물론 과하게 섭취하면 변비나 설사를 유발 할 수 있다는 말도 있다

또한 장 건강을 개선 시키고 항산화 작용을 하며 포만감이 있어 다이어트에도 좋음으로 알려져 있다. 

 

또한 마그네슘 결핍은 초조감 과 불안, 우울증, 기분변화 등을 유발한다.

그래서 평소 바나나 섭취를 생리전에 여성이 섭취해주면 

복통이 줄어들고 좀더 건강한 상태의 생리를 할 수 있다고 알려져 있다. 

(본인은 여자는 아니지만 의학에 관심이 많아 찾아봄) 

즉 : 마그네슘 섭취도 도움이 될 수 있다.

하지만 마그네슘도 종류에 따라 섭취량이 나뉜다. 

이는 다음시간에 마그네슘 건강편에서 다루겠다.

 

 

무슨 나이트밀크 라는 것도 있나보다. 백야현상이 자주 있는 북유럽 사람들이 핀란드에서 개발되었다는데 

새벽 두 시경에 젖소에서 짠 우유가 숙면에 도움이 된다는 기능성 식품이나. 

유럽은 물론 일본에서도 불면증 환자들에게 수면제 대용으로 주고 있었다 한다 (2012) 

 

또한 어떤 부자가 그말을 했는데 사람은 충분한 빛을 아침에 쬐어야 하고 

그래야 수면에 도움이 된다고 한다. 최소한 활동을 멈추는 시간대는 빛을 피해야 하고

활동 하는 시간대에는 빛을 최대한 많이 봐야한다.

 

또한 우리가 스마트폰이라는 빛이랑 각종 형광등에 쬐면서 수면에 방해가 된다.

그래서 숙면 1시간 이전에는 은은한 빛을 최소로 두고 

밝은 빛을 최대한 멀리해야 좀더 수면의 질을 높일 수 있다한다.

 

 

 

 

우리가 그러면 생각한다. 

 

그럼 새벽에 잠들어도 아침까지 빛만 안쬐고 잘 자면 되지 않나? 

 

= 우리는 삶에 리듬이라는 것이 있다. 인간이 그렇게 진화해 온것도 어쩔 수 없는 것이다.

그런경험이 많을 거다 어떨때 새벽 1시에 잠들고 아침에 깨면 너무 피곤한 경험이나.

어떤때는 2시간 4시간만 자도 엄청나게 개운한 날이 있다. 

 

일단 말한다. 빛이 없다고 해서 라기보다 시간적인 패턴이 중요하다. 

빛을 아무리 막고 잔다 하면 결국 사회와 자신의 시간의 패턴이 망가지는 꼴이 되고

일종의 컴퓨터와 인간의 언어라고 생각해보자 

 

 

우리 신체는 뇌에서는 자야할 시간인데 깨어 있으면 그 시간대는 깨어 있어야 하는 구나 라고 인식을 한다

그게 지속 되면 결국 다음에 그 시간대가 되면 잠에 들지 못한다. 

우린 결국 컴퓨터가 아니다. 기억저장장치 같은것과 램이 포함된 것들이 아니다. 물론

구조상이나 원리로 따지면 사람과 비유할 순 있지만. 

 

잠의 시간이 아침인  A부류 (아침에 거의 잠드는 부류) 

잠의 시간이 밤인 B부류 (거의 밤에 어두울때 잠드는 부류) 

이 둘의 차이점이 있다.

 

이 둘에서  A가 B보다 오히려 더 신경질 적이고 최소한의 활동의 협조적이 모습을 보이지 않았으며 

집중을 오히려 못하는 경우가 많았다. 또한 우울증이 더욱 심화 되고 자주 지치는 모습을 보이곤 했다.

 

이처럼 어느때에 자는것도 중요하다 하루 6~7시간 자주는게 중요한게 아니다. 

어느 시간대 어떻게 자는가가 중요한 것이다. 

 

 

그리고 또한 몆시간 자지 않았는데 개운한 느낌이 든 날도 있다.

이것은 얕은 수면 단계라고 하는데 최소한의 수면시간과 리듬을 고려한다면 수면 주기를 2~3바퀴

돌고 난 3시간에서 4시간 30분 정도의 수면 뒤에 기상하는 것이 효율적이 ㄴ수면을 취한 느낌을 가질 수 있다.

 

EX) 1시에 잔다고 가정하고 5시 30분이나 40분쯤에 잠이 꺠도록 알람을 설정하고 기상하면 짧지만 깊은 잠을 잔 듯한

개운함을 느낄 수 있다.

또한 낮잠으로 15분~ 20분 정도의 낮잠은 오후업무의 능률을 높이고 오히려 밤에 숙면을 취할 수 있도록 돕는다고 한다.

 

 

 

 

그래서 가장 효율적인 숙면은 무엇일까 라는 질문이 있다면

일단 한가지 중요한점은 각각 인간의 신체적 체질에 따라 다를 수 밖에 없다고 생각한다.

환경. 선천적. 후천적인 변화가 있다. 

 

기본적으로 잘자라온 사람의 경우에는 오히려 극심한 환경에서 버티기 힘들어 한다. 

또는 잘자라지 못하면서도 극심한 환경에 주어진 사람이면 마인드는 멀쩡하나 

신체적으로 결함이 생길수 밖에 없다. 

 

어릴때 어떤 관리를 받았는가에 따라서 몸에 변화가 일어날 수 있고

후천적으로 그 변화를 좀더 좋게 만들 수도 있다.

 

 

내가 권장하는 잠은

1) 저녁 22시부터 06시 사이를 최대한 활용하라는 것이다. 

2) 수면 시간이 적다면 낮잠으로 보충하여라 

3) 커피 섭취후 평균 카페인이 몸속에 남아 있는 기준이 24시간이다 그러니 최소한으로 떨어질려면

커피섭취를 자주 하는 사람이라면 기상 후 1시간 후가 가장 적당하고 (빈속에 먹지말아라) 

그리고 최소한 10시 ~13:30 사이에 섭취를 권한다. 그게 아니고 활동량이 적고 별로 없다면 카페인 섭취보다는

디카페인이나. 다른 음료 섭취를 권한다. (참고로 녹차에도 카페인은 있다) 

 

4) 자기전 1~2시간 전 과도한 운동을 금지한다.

5) 자기전은 최대한 공복을 유지한다. 

6) 최대한 잠은 어둡게 하고 자라

7) 전자파가 많은 곳에서 자면 당연히 신체적으로 더 피곤하다.( 익숙한 사람은 그러지도 않나보다 (전기장판 주의)) 

8) 몸에 피로감이 많고 운동하는 입장이라면 BCAA나 보충제를 권한다 

9) 바나나의 마그네슘은 숙면의 질을 좋게 할 수 있다. 

10) 마그네슘 함량 비율로 따지는 것도 있긴 한데 높다고 좋은것은 아니다. 아래 마그네슘에 대한 것인데 

본인은 마그네슘 글리시네이트 성분을 섭취하고 있다. 가끔 

https://content.v.kakao.com/v/5fed43279346b741cbfaa36d

약사가 알려주는 마그네슘 종류별 장단점 (영양제 선택팁)

 

11) 잠들기전에 유튜브나 숙면도움이 되는 것 같은걸 추천 한다.

firefox나 뭐 등등 사용할때 유튜브에 들어가서 PC모드 또는 데스크탑 모드로 보기 같은게 있다

그걸로 유튜브를 재생하면 화면이 꺼져도 볼 수 있다.

몇몇 인터넷 브라우저 만 가능한 거 같다. 확인해서 해보시길 

본인은 FireFox 사용함 

 

어찌되었든 잠은 중요하다. 그날의 공부한 내용에 대한 기억저장과 

다음날 활동할 수 있는 활동력과 

우울증을 예방할 수 있다 

 

혹시 본인이 좀 신경질적이다 싶으면 수면의 질이 안좋은가 체크해보자

(그게 아니다 싶으면 그냥 본인이 문제 인것) 

(본 주인은 민감한 편이다. 세상의 변화와 신체적으로 진동과 소음에 민감한 편이나 훈련이 되어있어 지금은 느끼지만 신경 안쓰는 편이다. 다만 숙면에서는 좀. 어쩔 수 없나보다 . )